ウォーキングは、本来その人のペースやリズムで行えばよいものですが、 こんなポイントを押さえてやってみてはいかがでしょうか。
実施前（ビフォー）と実施後（アフター）の体調や体のケアもお忘れなく。
Ｔシャツのマークをクリックすると、それぞれのコーナーに行きます。
実施前 実施中 実施後
　
　 さあ、ウォーキングを始めましょう。その前に！体調はどうか、自己チェック。

・ 睡眠は十分ですか
・ 頭痛・腹痛などはありませんか
・ 熱はありませんか
・ 食欲はありますか
・ 足や膝に違和感はありませんか

いつもと体調が違うなと感じたら、少し時間を短くしたり、他の運動に変えたり、思い切って中止にしたりと調節しましょう。

　
いきなり運動すると、筋を痛めたりします。歩き出す前に軽く筋を伸ばしましょう。
⇒ウォーミングアップのストレッチはこちらへ

こんなものを持っていくと便利！楽しい！
シーンによって、使い分けると、さらに便利です。
⇒持ち物リストはこちらへ

　 服装は、特にトレーニングウェアを用意しなければならないということはありません。、夏場はＴシャツと短パン、 冬ならばスエットやジャージ、ウインドブレーカーなど、着慣れた、動きやすいウェアならば何でもＯＫ。
以下のポイントは要チェック！
暑い日は厚着しない。
⇒汗をかいても、減るのは水分、あとで水分補給すると元に戻り、ウェイトや脂肪の減少にはなりません。無理して厚着で汗をかき、脱水症状や熱射病などにならないようにしましょう。

帽子
⇒持ち物リストにもありますが、日差しや日焼けよけになります。

靴下
⇒ 靴ずれやまめの防止のためも必ず履くようにしましょう。

夜間のウォーキング
⇒ 交通事故防止のために、黒系よりも白系の明るい服装で目立つようにしましょう。反射板などをウェアに取り付けるのもよいでしょう。警報アラームなどを携帯するのもよいでしょう。

防寒
⇒ 寒い日は手袋をする、タオルをマフラー代わりにするなど、防寒準備も必要です。

シューズ
⇒ 自分の足にピッタリとフィットしているものを選びましょう。足の裏は大量の汗をかきます。靴の中に湿気がたまると悪臭や靴ずれの原因にもなります。出来るだけ通気性能の良いものを選びましょう。
　
　

　　
　 最初の姿勢から見直してみましょう。
背筋をピンと伸ばし上体は真っすぐ、腹部を引き締めてあごを引き、目は前方を見つめます。腰の位置を高くして、地面を押し出す際はひざや足首を十分に伸ばすようにします。
　 注意点
⇒ウォーキングの姿勢の図はこちら
【ポイント１】
あごを引く。でもうつむかず、数十ｍ先の路面を見る。
【ポイント２】
背すじを伸ばす。おなかがでっぱらないように。
【ポイント３】
腕はリラックスさせ、軽くひじを曲げる。足の動きに合わせて、前後に大きく振ろう。
【ポイント４】
足を蹴り上げるとき、ひざの後ろを十分伸ばすように。
【ポイント５】
歩幅はできるだけ大きく。身長の１／２よりやや小さめを目安に。身長×0.45目安。
【ポイント６】
着地はかかとから。足の裏の小指側から親指側へと地面につけていき、つま先で勢いよく蹴り出す。
　
　 　ウォーキングをしながら、周囲に目を向け、景色や季節を楽しみましょう。 　　
ステキなお店、新しいお店を発見したり、意外なスポットを見つけたりできるかも。 　　
そのときに心に残った、気持ちや風景、情景を川柳や短歌に歌ってみてもよいでしょう。 また、デジカメやカメラで、面白い景色やきれいな花、かわいい動物などをとって、記録や日記かわりにするのも楽しみになります。 　　
自分のコース（マイコース）をいろいろと決めて、同じ目的地でも道筋に変化をつけたりして、日替わりでコースを変えたりすると、またひとつ、楽しくウォーキングができます。
　
　
　
　 すぐに体を動かすのを止めるのではなく、ウォーキング後に軽く筋を伸ばし、緊張している筋をほぐしましょう
⇒クールダウンのストレッチはこちらへ
　 疲れをとる効果的な入浴法で、ウォーキング後のアフターケアを。足のみの入浴、足浴もおすすめ。そのときにお湯にハーブオイルなどいれると、より効果的です。

お湯につかるときは胸までに 　
⇒ 首までつかると心臓に負担がかかります。つかるのは胸までとどめた方が、体に負担がかからず入浴の効果が得られます。肩が寒ければ湯を肩にかけます。

すこし歩き足りないと思ったときには
⇒ 熱めのお湯に３〜４分つかって汗が出てきたら、あがって２〜３分休む、を繰り返します。これによって新陳代謝が促され、運動をしたのと同じくらいの効果が得られます。

足浴
⇒ 両足が入るくらいのステンレス製ボウルやプラスチックのバケツに40〜42度の湯をくるぶしから3〜4cmくらいまで入れ、１５分位浸します。冬場は、すぐにお湯がぬるくなってしまいますので、熱湯を足しながら行います。イスに座って、ゆったりとした気分で浸ってください。アロマオイルを3〜5滴落とすとより効果的です。足のマッサージも足浴をしてからすると、いっそう疲れが取れるでしょう。
　 　
　 日頃運動をしていないと、ももやふくらはぎなどが筋肉痛を起こすことがあります。マッサージなどでアフターケアをしておくと、次回から楽になります。
足の甲や足の裏の指圧・マッサージも効果的です。 　　　
足のマッサージは血行をよくします。
足全体のマッサージは、心臓から遠い、足の裏⇒下腿⇒膝⇒大腿の順でするとよいです。 足の裏の指圧は、つぼを押さえると、効果的。
　 　
　

マメ
⇒ できかけの時に早めにテープを貼って、大きくなるのを防ぎましょう。破れたりしたら、消毒して、テープを貼ります。乾燥させるとよいのですが、破れたままで靴を履いたりすると、雑菌が入ったりするので、気をつけましょう。

靴づれ
⇒できやすいところにバンソウコウを貼っておく、石鹸などを塗って滑りやすくします。

　 　
　 今日も十分ウォーキングして、体を動かしました。
さあ、一日の終わりに、日記がわりにウォーキングの記録をつけてみましょう。
撮ってきたデジカメの写真をパソコンに取り込んだり、ふっと浮かんだ一句などを書きとめたり、一日どれくらい歩いたかの記録をつけたり。
そうして、日記や記録をつけていくと、後日それを眺めてもとても楽しいものですし、励みになります。
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